2016年第四季度运动记录

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十月

2016.10.08(六)背

• 体重：71.9kg(21:30)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*4；
• 俯立杠铃划船，35公斤，10*4；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• seated horizontal pully坐姿划船，25公斤，10*4;
• lat pull down，坐姿下拉，45公斤，10*2；
• 不运动原因：
• 2016.9.29：明天出发，晚上收拾东西
• 2016.9.30-10.6：苏州找皇甫玩。
• 2016.10.7：被皇甫拉下坑，开始玩守望先锋，今天下了一整天雨，不想出去，玩了一天游戏。
• 总结：
• 十一去苏州玩了一周，体重没增长，反而降了1斤多。在苏州吃的不少，虽然没在家吃的多，但走路很多，好多景点都是走路过去，所以体重控制住了，非常好。
• 将近10天没进行力量训练，浑身软绵绵的，运动前热身的时候，怎么拉伸都不疼，不喜欢这种状态，要赶紧练一轮力量，让身上硬起来。并且很明显水平下降了，助力引体做4组就拉不动了，杠铃划船也很累。
• 十一回来冷了不少，晚上盖厚被子还得使劲裹着，在屋里光着膀子都坐不住了，冬天运动会越来越费劲了。

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2016.10.09(日)6km

• 体重：71.5kg(21:20)
• 有氧：
• 户外慢跑，39分钟，6.06公里，452千卡，平均配速6m33s，最快6m3s，最慢6m56s；
• 总结：
• 运动策略改变：冬天来了，力量训练和有氧隔天交叉进行。有氧以户外跑为主，每次在小区内跑8圈，每圈750米，正好是6公里，前6圈每跑2圈走50米，后2圈每圈走50米。实在太冷或下雨下雪的时候再去健身房跑，现在已经喜欢上去户外跑步了。

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2016.10.10(一)莱美搏击

• 体重：71.3kg(21:10)
• 有氧：
• 莱美搏击，45分钟；

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2016.10.11(二)6km

• 体重：71.3kg(22:40)
• 有氧：
• 户外慢跑，49分钟，6.38公里，476千卡，平均配速7m41s，最快6m36s，最慢7m43s；
• 总结：
• 左肩关节还是疼，十一假期好了点儿，回来练了2次又严重了，抬胳膊就疼。
• 右小腿肚子疼，可能是前天跑的太快了，今天上线加班，回来快9点了，挣扎要不要去跑步，最后还是选择去跑。

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2016.10.12(三)7km

• 体重：70.8kg(21:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，48分钟，7.04公里，525千卡，平均配速6m52s，最快6m3s，最慢7m46s；

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2016.10.13(四)6km

• 体重：70.7kg(22:20)
• 有氧：
• 户外慢跑，41分钟，6.28公里，469千卡，平均配速6m37s，最快5m50s，最慢7m1s；
• 总结：
• 今天公司党组织活动，去看电影《我的战争》，晚回来1小时。

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2016.10.14(五)肩

• 体重：71.5kg(22:00)
• 三角肌：
• 龙门架绳索面拉，30公斤，10*6；
• 站姿哑铃侧前侧平举，左右各5公斤，10*6;
• 坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
• 立正杠铃划船，20公斤，10*4；
• 站姿哑铃交替前平举，左右各7.5公斤，10*4；
• 总结：
• 天冷了，以后周五下班不去游泳了，明年暖和了再去。

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2016.10.15(六)6km

• 体重：71.1kg(21:40)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.25公里，466千卡，平均配速6m59s，最快6m36s，最慢7m18s；
• 总结：
• 中午和侯彦娇去五道口局气餐厅见面吃饭。
• 晚上下着零星小雨，还是出去跑步了，今天悦跑圈有个勋章任务只能今天做，跑满5公里即得。

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2016.10.16(日)莱美搏击,6km

• 体重：69.9kg(13:30),70.3(22:00)
• 有氧：
• 莱美搏击，45分钟；
• 户外慢跑，46分钟，6.56公里，489千卡，平均配速7m8s，最快6m18s，最慢7m18s；
• 总结：
• 本来今天计划练胸，中午收拾屋子，把夏天的衣服放起来，打扫卫生，费了点时间，然后做饭，看了个电影，睡一觉起来将近8点了，改为去跑步。这就是户外跑的好处，要是之前没尝试户外跑的时候，不怕晚，肯定就放弃今晚的运动了。

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2016.10.17(一)莱美搏击

• 体重：70.7kg(21:00)
• 有氧：
• 莱美搏击，45分钟；

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2016.10.18(二)胸

• 体重：70.7kg(21:40)
• 胸：
• 平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，10*6；
• pec fly夹胸机，35公斤，10*4；
• 下斜板杠铃卧推，40公斤，10+9+8+8；
• 平板哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*4；
• 上斜板哑铃卧推，左右各12.5公斤，10+9+8+7+6；
• 总结：
• 长时间不练就是不行，之前能推动的重量现在不行了，很失望。

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2016.10.19(三)6km

• 体重：70kg(21:40)
• 有氧：
• 户外慢跑，46分钟，6.26公里，467千卡，平均配速7m21s，最快6m18s，最慢8m16s；
• 总结：
• 右小腿肚子转筋似得疼，有几次腿都要软了。

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2016.10.22(六)手臂

• 体重：71.9kg(20:30)
• 二头三头：
• 站姿杠铃弯举，20公斤，10*6；
• 双杠臂屈伸，10*4；
• 站姿哑铃交替弯举，左右各10公斤，10*4；
• 龙门架绳索屈臂下压，30公斤，10*6；
• 坐姿斜托哑铃单臂弯举，7.5公斤，左右各10*4；
• 平板仰卧杠铃颈后臂屈伸，20公斤，10*4；
• 不运动原因
• 2016.10.20，下雨。
• 2016.10.21，重庆研发人员来京，晚上组内一起去吃饭，新奥港品元素。

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2016.10.23(日)莱美搏击,6km

• 体重：70.3kg(13:00),71.3(21:30)
• 有氧：
• 莱美搏击，45分钟；
• 户外慢跑，42分钟，6.23公里，465千卡，平均配速6m49s，最快6m11s，最慢7m13s；

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2016.10.24(一)6km

• 体重：70.6kg(21:40)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.18公里，461千卡，平均配速7m13s，最快6m23s，最慢7m47s；
• 总结：
• 开会下班晚了20分钟，火急火燎的感到健身房，结果莱美搏击教练没来，习惯户外跑之后实在是不想在跑步机上跑，又回来去小区跑步了。
• 手臂非常酸痛，感觉整体肱二头肌都在充血，前天练得很不错。

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2016.10.26(三)背

• 体重：71.2kg(21:50)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*6；
• 俯立杠铃划船，35公斤，10*6；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• 龙门架绳索划船，30公斤，10*6；
• 不运动原因：
• 2016.10.25，航线搜索热度上线，结果生产服务器到数据服务部接口的网络策略没开通，失败，回滚，搞到10点半。

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2016.10.28(五)6km

• 体重：71.2kg(21:40)
• 有氧：
• 户外慢跑，41分钟，6.22公里，464千卡，平均配速6m38s，最快6m3s，最慢7m1s；
• 不运动原因：
• 2016.10.27：下雨。

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2016.10.29(六)6km

• 体重：71.7kg(21:40)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.26公里，467千卡，平均配速7m4s，最快6m19s，最慢7m18s；
• 总结：
• 今天开始驾校学习了，上午是第一堂课，以后可能每周末2天都要去上课，周日上午的莱美搏击去不了了。

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2016.10.31(一)动感单车,腿

• 体重：70.7kg(21:30)
• 腿：
• 哑铃弓步蹲，左右各10公斤，左右各10*6；
• 有氧：
• 动感单车，45分钟；
• 不运动原因：
• 2016.10.30：累了，歇一天。

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十月总结

运动统计

• 运动19天；
• 户外跑步11次，每次6公里，共66公里；
• 莱美搏击4次，每次45分钟；
• 动感单车1次，每次45分钟；
• 力量训练6次，每次约1小时多，胸1次，背2次，肩1次，手臂1次，腿1次；

身体指数

• 体重：71.9kg->70.7kg
• 大腿围：55.5cm，1.67尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：左39cm，1.17尺；右39.5cm，1.19尺(膝下一拃，小腿最粗处)
• 腰围：83cm，2.49尺(肚脐)
• 胸围：95cm，2.85尺(奶头)

月度总结

• 十一去苏州找hfy玩了一周，走路逛景点很多，所以虽然饮食不规律，但体重没涨反降，把十一之前体重稍显控制不住的趋势也压住了，回来后也维持的很好。
• 进入十月，天气变冷，运动量减少了，户外跑为主，穿插力量训练。

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十一月

2016.11.01(二)6km

• 体重：70kg(21:40)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.27公里，467千卡，平均配速6m51s，最快6m3s，最慢7m30s；

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2016.11.02(三)肩

• 体重：71kg(22:00)
• 三角肌：
• 龙门架绳索面拉，30公斤，10*6；
• 站姿哑铃侧前侧平举，左右各5公斤，10*6;
• 坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
• 立正杠铃划船，20公斤，10*6；
• 坐姿俯身哑铃侧平举，左右各5公斤，10*4；

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2016.11.04(五)6km

• 体重：70.2kg(21:20)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.29公里，469千卡，平均配速6m30s，最快5m46s，最慢6m52s；
• 不运动原因：
• 2016.11.3：晚上和卢超上线航线搜索热度接口变更到9点半。

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2016.11.05(六)胸

• 体重：70.7kg(21:00)
• 胸：
• 平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，10*6；
• pec fly夹胸机，30公斤，10*6；
• 平板杠铃卧推，40公斤，10*4；
• 平板哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*6；
• 上斜板哑铃卧推，左右各12.5公斤，5×4；左右各10公斤，8*4；

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2016.11.06(日)莱美搏击

• 体重：70.6kg(14:00)
• 有氧：
• 莱美搏击，45分钟；

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2016.11.07(一)6km

• 体重：71.3kg(21:20)
• 有氧：
• 户外慢跑，41分钟，6.17公里，460千卡，平均配速6m46s，最快5m54s，最慢7m9s；
• 总结：
• 今天下午去考了科目一，答了96道题，错了一道，还没做完被老师撵出来了，给后面排队的空出位置，顺利通过。

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2016.11.08(二)6km

• 体重：70.9kg(21:20)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.2公里，462千卡，平均配速7m1s，最快6m15s，最慢7m34s；

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2016.11.09(三)手臂

• 体重：70.6kg(22:00)
• 二头三头：
• 站姿杠铃弯举，20公斤，10*6；
• 双杠臂屈伸，10*6；
• 站姿哑铃交替弯举，左右各10公斤，10*4；
• 俯身哑铃臂屈伸，7.5公斤，左右各10*6；
• 坐姿斜托哑铃单臂弯举，7.5公斤，左右各8×2；5公斤，左右各8×4；
• 总结：
• 今天学了个新的拉伸三头的方法，手臂弯曲折叠到脑后，肘部抵在墙上，向下压，拉伸效果不错。

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2016.11.11(五)6km

• 体重：70.6kg(21:20)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.28公里，468千卡，平均配速6m54s，最快6m11s，最慢7m30s；
• 不运动原因：
• 2016.11.10：忙着双十一购物，并且最近有点儿感冒，咳嗽有痰。

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2016.11.12(六)肩①

• 体重：71.3kg(21:30)
• 三角肌：
• 龙门架绳索面拉，30公斤，10*6；
• 站姿哑铃侧前侧平举，左右各5公斤，10*6;
• 坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
• 立正杠铃划船，20公斤，10*6；
• 站姿杠铃片前平举，10公斤，10*6；(第一次做杠铃片前平举)

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2016.11.13(日)莱美搏击

• 体重：71.6kg(12:30)
• 有氧：
• 莱美搏击，45分钟；
• 户外慢跑，42分钟，6.23公里，465千卡，平均配速6m49s，最快5m57s，最慢7m18s；

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2016.11.14(一)背

• 体重：70.8kg(21:50)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*6；
• 俯立杠铃划船，35公斤，10*6；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• seated horizontal pully坐姿划船，25公斤，10*6;

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2016.11.15(二)6km

• 体重：70.4kg(21:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，41分钟，6.26公里，467千卡，平均配速6m41s，最快5m54s，最慢7m5s；

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2016.11.16(三)6km

• 体重：71.1kg(21:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.27公里，468千卡，平均配速6m54s，最快6m1s，最慢7m39s；
• 总结：
• 双11买的亚瑟士跑鞋到货了，今天穿上去跑步，尺寸很合适，包裹性很好，很舒服，但弹性感觉没去年那双好。

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2016.11.18(五)胸

• 体重：70.8kg(22:00)
• 胸：
• 平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，10*6；
• pec fly夹胸机，35公斤，10*4；
• 平板杠铃卧推，40公斤，10*4；
• 平板哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*6；
• 不运动原因：
• 2016.11.17：歇一天，并且左肩关节有点儿伤，拉背拉的。

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2016.11.19(六)6km

• 体重：71.1kg(21:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.22公里，464千卡，平均配速7m1s，最快6m7s，最慢7m34s；
• 总结：
• 开始练车，今天上午第一次，练踩离合前进和倒车。

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2016.11.23(三)6km

• 体重：69.9kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，41分钟，6.25公里，466千卡，平均配速6m36s，最快6m10s，最慢7m9s；
• 总结：
• 几天不运动，今天跑的很轻松，最后半圈还冲刺了，很痛快。太冷了，现在户外跑步要穿秋裤了，上身穿了4层，2个短袖，1个秋衣，外加运动衣。
• 不运动原因：
• 2016.11.20，周日上午练车，弯路和直角拐弯。下午补觉醒来和hfy打电话，聊了2个多小时，聊完快9点了。
• 2016.11.21，周一大降温，下雪了，回来和舍友一起研究怎么把壁挂炉开起来，找来我爱我家的中介帮忙修，搞了2个小时也没弄好，报修了。
• 2016.11.22，晚上和赵志民上线私有运价不准bug修复到9点半。

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2016.11.26(六)6km

• 体重：69.9kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，41分钟，6.26公里，467千卡，平均配速6m35s，最快5m54s，最慢6m57s；
• 总结：
• 上午练车，侧方停车和坡停坡起。
• 不运动原因：
• 2016.11.24，晚上嘉兴搬迁，到东四总部通宵。东四的伙食真好，夜宵麦当劳汉堡炸鸡小吃不限量，虽然吃的多，但通宵工作消耗也大，目前体重未见增长。
• 2016.11.25，搬迁到早上5点半才结束，和组长去旁边酒店休息1个半小时，没睡着，8点到公司继续处理问题，一直到12点半，头晕，脑袋不转了，回来睡到晚上9点。

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2016.11.28(一)6km

• 体重：71kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，40分钟，6.24公里，465千卡，平均配速6m30s，最快6m1s，最慢7m1s；
• 不运动原因：
• 2016.11.27，上午练车，倒车入库。下午一觉睡到8点多，没去运动。

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2016.11.30(三)背,动感单车

• 体重：72kg(21:30)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*6；
• 俯立杠铃划船，35公斤，10*6；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• 龙门架绳索划船，35公斤，10*6;
• lat pull down，坐姿下拉，45公斤，10*2；
• 有氧：
• 动感单车，45分钟；
• 不运动原因：
• 2016.11.29，晚上和赵志民上线全航线趋势分析及前端UI改版支持到凌晨3点，30号睡到中午1点。
• 总结：
• 昨晚上线到凌晨3点，打车回来，睡觉都4点多了，一觉到中午12点多，起来洗洗衣服，理发，吃饭。吃饭时都3点多了，吃的有点儿多，健身时总感觉肚胀不舒服。本来今天11月最后一天，想冲击下体重新低，结果反而到72公斤了。

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十一月总结

运动统计

• 运动20天；
• 户外跑步11次，每次6公里，共66公里；
• 莱美搏击2次，每次45分钟；
• 动感单车1次，每次45分钟；
• 力量训练7次，每次约1小时多，胸2次，背2次，肩2次，手臂1次；

身体指数

• 体重：70kg->72kg
• 大腿围：55.5cm，1.67尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39cm，1.17尺(膝下一拃，小腿最粗处)
• 腰围：83cm，2.49尺(肚脐)
• 胸围：95cm，2.85尺(奶头)

月度总结

• 11月1号hfy美国出差给带的巧克力寄到了，1.13公斤好时巧克力，一星期吃完了。双十一又买了瑞士三角巧克力，白巧、黑巧、蜂蜜奶油三种各50克×6，共900克。这个月吃的零食有点多。体重没降，但也没涨多少，基本没变。
• 下半月加班多，周末学车，运动较少。

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十二月

2016.12.01(四)6km

• 体重：70.8kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.3公里，470千卡，平均配速6m49s，最快6m1s，最慢7m22s；

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2016.12.02(五)5km健步走,肩

• 体重：70.1kg(21:20)
• 三角肌：
• 龙门架绳索面拉，30公斤，10*6；
• 站姿哑铃侧前侧平举，左右各5公斤，10*6;
• 坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
• 立正杠铃划船，20公斤，10*6；
• 站姿哑铃交替前平举，左右各7.5公斤，10*4；
• 站姿哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*4；
• 有氧：
• 奥森健步走，5公里；
• 总结：
• 下午研发中心团委组织在奥森5公里健步走，走完感觉腿疼，比平时跑6公里还疼。

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2016.12.04(日)6km

• 体重：71.1kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，40分钟，6.25公里，466千卡，平均配速6m23s，最快5m41s，最慢6m53s；
• 不运动原因：
• 2016.12.3，下午练车，科目二五项综合复习，倒车入库、坡停坡起、侧方停车、直角拐弯、弯路。回来特别累，只想买点儿零食回去边看视频边吃，最近在追《真正男子汉》，已经追到最新一期了，很励志。今天吃的有点多，中午等车时吃了个面包，到驾校在食堂吃午饭，回来又吃了一碗杯面，一个大面包，一包薯片。
• 总结：
• 下午练车，继续五项综合复习。

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2016.12.05(一)腰,腿

• 体重：70.5kg(22:00)
• 大腿：
• 杠铃深蹲，50公斤，10*6；
• 哑铃弓步蹲，左右各10公斤，5*4；
• 腰：
• 屈腿硬拉，60公斤，10*6；
• 小腿：
• 坐姿杠铃提踵，40公斤，10*6；
• 史密斯机站姿提踵，30公斤，10*6；
• 总结：
• 突然想练腿了。做完深蹲就开始出汗，做硬拉的时候汗已经开始往下滴了，不愧是健身动作之王，这么冷的天，练其他胸肩背的时候都不出汗了，深蹲和硬拉又体验了一把夏天的感觉。之后做弓步蹲，蹲下去腿发软，做不了10*6了。

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2016.12.06(二)6km

• 体重：69.8kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.27公里，467千卡，平均配速7m34s，最快6m34s，最慢8m4s；
• 总结：
• 一整天腿很疼，走路都疼。上背斜方肌疼，硬拉导致的。晚上想挑战下自己，继续去跑步，想着就是走也得走下来。跑起来很累，腿迈不开，每一步都疼，但还能跑，就是很慢。

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2016.12.09(五)肩↑

• 体重：70.7kg(21:50)
• 三角肌：
• 龙门架绳索面拉，35公斤，10*6；(重量增加30kg->35kg)
• 站姿杠铃片前平举，10公斤，10*6；
• 坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
• 立正杠铃划船，20公斤，10*4；
• 站姿哑铃侧前侧平举，左右各5公斤，10*4;
• 总结：
• 今天一个教练纠正我做杠铃片前平举的问题，说要挺胸沉肩，手托杠铃片中下部，这样不容易手臂接力，看来真是一不小心动作就出问题。
• 不运动原因：
• 2016.12.7-8，腿疼，走路都费劲，歇两天。

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2016.12.10(六)6km

• 体重：70kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，39分钟，6.26公里，467千卡，平均配速6m16s，最快5m42s，最慢6m40s；
• 总结：
• 今天中午和阎哲去西直门凯德mall绿茶餐厅吃饭，他今年毕业来北京工作了，航天二院706所，在永定路，好几年没见了，聊得挺开心。

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2016.12.11(日)莱美搏击,胸①

• 体重：70.4kg(12:30),70.6kg(20:40)
• 胸：
• 平板杠铃卧推，45公斤，10×6；40公斤，10×2；
• pec fly夹胸机，30公斤，10*4；
• 双人交叉拍手俯卧撑，12×3+10×3；
• 平板仰卧哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*6；
• 仰卧哑铃屈臂上拉，15公斤，10*4；(第一次做仰卧哑铃屈臂上拉)
• 有氧：
• 莱美搏击，45分钟；
• 总结：
• 下午睡了2小时，醒来后浑身没力。在健身房碰见包子，拉着我一起练，一起做了拍手俯卧撑，仰卧飞鸟，仰卧屈臂上拉。仰卧飞鸟他是第一次做，仰卧直臂上拉我是第一次做。

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2016.12.12(一)6km

• 体重：71kg(21:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，40分钟，6.33公里，472千卡，平均配速6m22s，最快5m50s，最慢6m53s；

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2016.12.13(二)3km

• 体重：71.8kg(21:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，19分钟，3.13公里，233千卡，平均配速6m9s，最快5m36s，最慢6m28s；
• 总结：
• 明天科目二考试，今天去驾校模拟，50元一次，得了80分，上坡没打右转向灯扣10分，坡停不到位扣10分，考试场中库比外边大，倒库和侧方感觉都挺简单的，最怕坡停坡起。
• 晚上跑着步组里打来电话，服务器队列积Q，只跑了3公里就回来处理了。

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2016.12.15(四)背↑

• 体重：71.9kg(21:30)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*6；
• 俯立杠铃划船，40公斤，10*6；(重量增加35kg->40kg)
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• 龙门架绳索划船，35公斤，10*6;
• 不运动原因：
• 2016.12.14，科目二考试。第一把没过，坡停不到位，扣10分的语音提示响后有点儿紧张，启动的时候离合抬得不够多，没起来，溜车，立马慌了，连车着没着都没分清，打火好几次打不着，还是监控室提示我车还启动着，让开回起点再来一遍。第二把更紧张，侧方停车进入库区时没打右转向灯，扣10分，还好坡起侥幸起来了，90分通过。倒车入库倒是感觉很简单，两次都没问题。

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2016.12.16(五)3km健步跑

• 体重：71kg(19:30)
• 有氧：
• 奥森健步跑，3公里；
• 总结：
• 研发中心组织健步跑接力，5人一组，每人3公里，我第5棒。跑的很累，之前想着都户外跑了2个多月了，每次6公里，跑个3公里应该很简单，实际并不是。竞技性跑步，想把速度提上去就跑的很累，跑完很难受。一共30个队，在完赛的队里面，我们倒数第三，挺失落的，感觉自己练了很长时间，结果一比还不如不怎么锻炼的，毕竟身体素质底子差，可能再练几年才能赶上一般人。

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2016.12.17(六)腿↑,腰

• 体重：71.1kg(20:00)
• 大腿：
• 杠铃深蹲，50公斤，10*6；
• 哑铃弓步蹲，左右各10公斤，10*4；
• 腰：
• 屈腿硬拉，60公斤，10*6；
• 小腿：
• 坐姿杠铃提踵，50公斤，15*4；(重量增加40kg->50kg)
• 史密斯机站姿提踵，50公斤，15*4；(重量增加40kg->50kg)
• 总结：
• 以后每个月至少练两次腿，跑步速度提不上去，感觉和腿部力量不足有关，多练练腿。

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2016.12.18(日)莱美搏击

• 体重：70.9kg(13:00)
• 有氧：
• 莱美搏击，45分钟；

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2016.12.19(一)6km

• 体重：71.5kg(21:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.22公里，464千卡，平均配速7m6s，最快6m14s，最慢7m34s；

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2016.12.21(三)6km

• 体重：70.8kg(21:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，40分钟，6.33公里，472千卡，平均配速6m25s，最快5m37s，最慢7m1s；
• 不运动原因：
• 2016.12.20，和赵志民上线代理人订座取消分析增加时间间隔查询条件到晚上8点半。

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2016.12.22(四)6km

• 体重：70.6kg(21:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，38分钟，6.22公里，463千卡，平均配速6m15s，最快5m36s，最慢6m49s；

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2016.12.23(五)背↑

• 体重：70.7kg(21:30)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，15公斤助力，10*6；(负荷增加20kg助力->15kg助力)
• 俯立杠铃划船，40公斤，10*6；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• 龙门架绳索划船，35公斤，10*6;
• 总结：
• 重大突破，助力引体终于可以做15公斤的了，上次练背做引体的时候，发现往上拉时腿下的托板都跟不上了，感觉应该是可以增加负荷了。

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2016.12.26(一)6km

• 体重：70.6kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，35分钟，6.25公里，466千卡，平均配速5m44s，最快5m17s，最慢6m15s；
• 总结：
• 应该是2016年最后一次跑步了，也是最佳成绩，平均配速到了6分以内。明天上线，后天练腿，大后天收拾东西准备回家。
• 不运动原因：
• 2016.12.24-25，周六周日练车，科三前两节课，驾校内跑圈，最快到50公里左右，四挡，中午回来吃个饭看个电影睡一觉就到晚上8点了，没去运动。
• 2016.12.27，晚上和赵志民上线渠道分析到8点。
• 2016.12.28，下班后被组长叫住谈话，发个额外奖金但考核拿c，心里很不爽，回来不想动。
• 2016.12.29，公司运动会，参加了龟兔赛跑和龙行天下。晚上回来洗衣服收拾东西，明天回家。
• 2016.12.30-31，元旦回家。

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十二月总结

运动统计

• 运动19天；
• 户外跑步10次，每次6公里，共60公里；
• 莱美搏击2次，每次45分钟；
• 力量训练7次，每次约1小时多，胸1次，背2次，肩2次，腰腿2次；

身体指数

• 体重：70.8kg->70.6kg
• 大腿围：55cm，1.65尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39.5cm，1.18尺(膝下一拃，小腿最粗处)
• 腰围：82cm，2.46尺(肚脐)
• 胸围：93cm，2.79尺(奶头)

月度总结

• 经常周末学车，回来就很累，下午睡到晚上，导致周末不想运动。
• 开始把练腿加入到训练计划中，打算把腿练强点儿能跑的更快。原因是参加研发中心组织的3公里接力跑，自以为经常跑6公里现在来3公里会跑的很轻松，结果很累，跑的也不快，很受打击。

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第四季度总结

运动统计

• 运动58天；
• 户外跑步32次，每次6公里，共192公里；
• 莱美搏击8次，每次45分钟；
• 动感单车2次，每次45分钟；
• 力量训练20次，每次约1小时多，胸4次，背6次，肩6次，手臂2次，腰腿2次；

身体指数

• 体重：71.9kg->70.6kg
• 大腿围：55.5cm->55cm，1.67尺->1.65尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39cm->39.5cm，1.17尺->1.18尺(膝下一拃，小腿最粗处)
• 腰围：83cm->82cm，2.49尺->2.46尺(肚脐)
• 胸围：95cm->93cm，2.85尺->2.79尺(奶头)

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2016年总结

运动统计

• 运动235天；
• 健身房跑步92次，每次5公里；户外跑步34次，每次6公里，共662公里；
• 莱美搏击44次，每次45分钟；
• 动感单车15次，每次45分钟；
• HIIT训练2次，每次45分钟；
• 游泳18次，每次1小时；
• 力量训练142次，每次约1小时多，胸28次，背35次，肩33次，手臂18次，腰18次，腿13次；

身体指数

• 体重：74.9(1.3)->77.5(2.14)->74.5(3.1)->74.2(4.2)->74.3(5.3)->71.9(6.2)->72.8(7.1)->71.1(8.1)->71.4(9.3)->71.9(10.8)->70(11.1)->70.8(12.1)->70.6(12.26)，公斤(月.日)
• 大腿围：59cm(1.77尺)(4.27)->58cm(1.74尺)(5.30)->57cm(1.71尺)(6.30)->56cm(1.68尺)(7.31)->56cm(1.68尺)(8.31)->57cm(1.71尺)(9.28)->55.5(1.67尺)(10.31)->55.5cm(1.67尺)(11.30)->55cm(1.65尺)(12.26)，(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：40cm(1.2尺)(8.31)->40cm(1.2尺)(9.28)->39cm(1.17尺)(10.31)->39cm(1.17尺)(11.30)->39.5cm(1.18尺)(12.26)，(膝下一拃，小腿最粗处)
• 腰围：87cm(2.61尺)(4.27)->85cm(2.55尺)(5.30)->86cm(2.58尺)(6.30)->85.5cm(2.57尺)(7.31)->86cm(2.58尺)(8.31)->86cm(2.58尺)(9.28)->83cm(2.49尺)(10.31)->83cm(2.49尺)(11.30)->82cm(2.46尺)(12.26)，(肚脐)
• 胸围：97cm(2.91尺)(4.27)->94cm(2.82尺)(5.30)->95cm(2.85尺)(6.30)->93cm(2.79尺)(7.31)->93cm(2.79尺)(8.31)->95cm(2.85尺)(9.28)->95cm(2.85尺)(10.31)->95cm(2.85尺)(11.30)->93cm(2.79尺)(12.26)，(奶头)

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模版

运动统计

• 运动天；
• 健身房跑步次，户外跑步次，共公里；
• 骑行次，共约公里；
• 莱美搏击次，每次45分钟；
• 动感单车次，每次45分钟；
• HIIT训练次，每次45分钟；
• 游泳次，每次1小时；
• 力量训练次，每次约1小时多，胸次，背次，肩次，手臂次，腰腿次；

身体指数

• 体重：kg->kg
• 大腿围：cm，尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：cm，尺(小腿最粗处)
• 腰围：cm，尺(肚脐)
• 胸围：cm，尺(奶头)

月度/季度/年终总结

• xx
• xx

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑：标题，重量增加
①：标题，第一次做某动作

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