2019年运动记录

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二月

2019.02.23(六)4km

  • 体重:85.4kg(20:30)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,48分钟,4.84公里,376千卡,平均配速9m59s,最快8m29s,最慢10m50s;
  • 总结:
    • 过年回来第一天称重89公斤,比去年十一回来胖了将近20斤,达到了最近3年最重。胖了真是干啥都不方便,拖着臃肿的身子稍微一动就累,需要改变下了。
    • 饮食上过年回来的两周工作日两顿基本都是沙拉和玉米,不去食堂吃炒菜加主食了。主要是想着从饮食中减少碳水化合物。
    • 运动上周末开始跑步,今天第一次,感觉完全跑不动,以很慢的速度跑个一两百米就喘的不行。昨天去看了看公司附近的健身房,一年2588,想着和同事一起办个卡。

2019.02.26(二)5km①

  • 有氧:
    • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7公里/小时
  • 总结:
    • 昨天去公司旁的硬糖健身办了卡,2388一年送一个月。以后既可以加班又可以运动了,没啥特殊情况的话就7点左右去健身房,回来继续加班到9点多再回家。
    • 今天第一次去,5公里,7公里/小时的速度感觉还能承受,比周末户外跑感觉好多了,40分钟整个过程下来都没有停。

2019.02.27(三)5km,背

  • 有氧:
    • 跑步机慢跑,40分钟,5公里,7.5公里/小时
    • 坐姿划船,左右各13公斤,10*4;
  • 总结:
    • 今早起来小腿肚子特别酸,从床上下来差点摔倒。本想着歇一天,晚上组里的人叫着一起去健身房就还是去了,跑了5公里,速度加了0.5,跑完脚底磨得疼,其他还好。
    • 等别人的时候去力量区随便拉了拉背,近期主要还是以减脂为主,力量偶尔练一下就行。

2019.02.28(四)4km

  • 有氧:
    • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7公里/小时,跑8分钟走2分钟

三月

2019.03.01(五)4km

  • 有氧:
    • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.03(日)4km,腿

  • 有氧:
    • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟
  • 力量:
    • 屈腿硬拉,40公斤,104;
    • 杠铃深蹲,40公斤,104;
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,10*4;
  • 总结:
    • 周四跑完步随便推了推胸,也没系统训练,结果这几天胸酸疼的受不了。
    • 做了做硬拉和深蹲,2年前我都能做到70公斤了,今天40公斤就有点儿受不了。

2019.03.04(一)4km

  • 有氧:
    • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟
  • 总结:
    • 昨天做硬拉好像有点儿把腰拉伤了,今天腰后面有伤痛。

2019.03.05(二)划船机,胸

  • 有氧:
    • 划船机,20分钟;
  • 胸:
    • 坐姿推胸左右各5公斤,104;
    • 坐姿夹胸,16公斤,104;
    • 杠铃卧推,20公斤空杆,10*2;

2019.03.06(三)5km

  • 跑步机慢跑,40分钟,5公里,8公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.07(四)5km

  • 跑步机慢跑,40分钟,5公里,8公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.08(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.03.09(六)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,5公里,7.5公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.11(一)综合训练

  • NTC综合训练,45分钟。
  • 跑步机慢跑,10分钟。

2019.03.12(二)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.14(四)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.15(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.03.18(一)

  • 跑步机慢跑,10分钟,8.5公里/小时,1.5坡度。
  • 深蹲架深蹲,60kg。其他的推推胸等。

2019.03.22(五)搏击

  • 莱美搏击,45分钟。

2019.03.25(一)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.26(二)3km

  • 跑步机慢跑,30分钟,3公里,7.5公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.28(四)3km

  • 跑步机慢跑,30分钟,3公里,7.5公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.29(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.03.30(六)2km,背,肩

    • 坐姿绳索划船,104
    • 高位下拉,104
    • 站姿杠铃划船,104
    • 坐姿划船,104
    • 立正杠铃划船,104
    • 站姿哑铃侧前侧平举,104
    • 深蹲架深蹲,60公斤,10*5
  • 有氧
    • 跑步机慢跑,20分钟,2公里,7.5公里/小时,1.5坡度

四月

2019.04.01(一)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.02(二)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.03(三)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.04(四)1km

  • 二头
    • 坐姿弯举机,10公斤,104
    • 站姿杠铃弯举,10公斤,104
    • 坐姿器械推胸,20公斤,105
    • 坐姿器械夹胸,105
    • 深蹲架深蹲,60公斤,10*5
  • 有氧
    • 跑步机慢跑,10分钟,1公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.08(一)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.09(二)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.11(四)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.12(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.04.15(一)2km

  • 跑步机慢跑,20分钟,2公里,8公里/小时,1.5坡度
  • 随意的力量训练

2019.04.16(二)2km

  • 跑步机慢跑,20分钟,2公里,8公里/小时,1.5坡度
  • 随意的力量训练

2019.04.17(三)2km

  • 跑步机慢跑,20分钟,2.5公里,8公里/小时,1.5坡度
  • 随意的力量训练

2019.04.18(四)1km

  • 跑步机慢跑,10分钟,1公里,8公里/小时,1.5坡度
  • 随意的力量训练

2019.04.19(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.04.22(一)3km,手臂

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,8公里/小时,1.5坡度
  • 手臂超级组
    • 站姿哑铃交替弯举,15LB,104;
    • 俯立哑铃臂屈伸,10LB,左右各104;

2019.04.23(二)2km,背,肩

  • 跑步机慢跑,20分钟,2.5公里,8公里/小时,1.5坡度
    • 坐姿绳索划船,103
    • 坐姿器械划船,104
    • 立正杠铃划船,103
    • 站姿哑铃侧前侧平举,103
    • 坐姿哑铃肩上推举,10*3

2019.04.24(三)3km,胸

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,8公里/小时,1.5坡度
    • 平板哑铃卧推,20lb,104
    • 平板哑铃飞鸟,10lb,103
    • 坐姿器械夹胸,10*2
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压,10*3

2019.04.26(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.04.28(日)3km

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,8公里/小时,1.5坡度
  • 随意的力量训练

2019.04.29(一)3km

  • 跑步机慢跑,20分钟,2.5公里,8公里/小时,1.5坡度

五月

2019.05.05(日)5km,背,二头

  • 跑步机慢跑,40分钟,5公里,8公里/小时,1.5坡度
    • 坐姿绳索划船,104
    • 坐姿器械划船,104
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,10公斤,104
    • 站姿哑铃锤式弯举,15LB,左右各104

2019.05.06(一)4km,肩

  • 跑步机慢跑,40分钟,5公里,8公里/小时,1.5坡度
    • 立正杠铃划船,20公斤,104
    • 站姿哑铃侧前侧平举,5LB,103
    • 坐姿哑铃肩上推举,15LB,104
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,104

2019.05.07(二)3km,胸

  • 跑步机慢跑,30分钟,3公里,8公里/小时,1.5坡度
    • 坐姿器械双杠臂屈伸,50公斤,104
    • 平板哑铃卧推,30lb,10+9+8+7
    • 上斜哑铃卧推,20lb,104
    • 平板哑铃飞鸟,15lb,104
    • 坐姿器械夹胸,102

2019.05.09(四)2km,背,二头

  • 跑步机慢跑,20分钟,2公里,8.5公里/小时,1.5坡度
    • 坐姿器械划船,104
    • 站姿俯身杠铃划船,25公斤,104
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,10公斤,10*4
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,10+7+5+5

2019.05.10(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.05.13(一)3km,背,二头

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,8.5公里/小时,1.5坡度
    • 坐姿绳索划船,104
    • 坐姿器械划船,105
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,10公斤,104
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,104

2019.05.14(二)3km,胸,三头

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,8.5公里/小时,1.5坡度
    • 平板哑铃卧推,30lb,104
    • 平板哑铃飞鸟,15lb,104
    • 上斜哑铃卧推,20lb,104
    • 坐姿器械双杠臂屈伸,50公斤,104
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压,10*4

2019.05.15(三)3km,肩

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,8.5公里/小时,1.5坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举,20LB,104
    • 坐姿器械侧平举,104
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,10*4

2019.05.16(四)4km

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,9公里/小时,1.5坡度
  • 器械深蹲,10*4
  • 坐姿器械划船,10*4
  • 坐姿器械弯举,10公斤,10*4

2019.05.17(五)腰腹训练,搏击,胸

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。
    • 平板杠铃卧推,30公斤,104
    • 平板哑铃卧推,30lb,84
    • 上斜哑铃卧推,25lb,8*4

2019.05.20(一)5km,肩

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举,25LB,104
    • 立正杠铃划船, 20公斤, 104
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,104
    • 坐姿器械侧平举,104

2019.05.21(二)5km,胸,三头

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 平板哑铃卧推,35lb,10+10+8+8
    • 上斜哑铃飞鸟,15lb,104
    • 上斜哑铃卧推,25lb,104
  • 三头
    • 坐姿器械双杠臂屈伸,40公斤,104
    • 龙门架绳索屈臂下压,104
    • 平板仰卧双杠臂屈伸,15公斤,10*4

2019.05.22(三)5km,背,二头,腿

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 坐姿绳索划船,104
    • 坐姿器械划船,105
    • 站姿俯身杠铃划船,25公斤,10*4
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,12.5公斤,104
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,104
    • 站姿哑铃锤式弯举,15LB,10+7+5
    • 深蹲架深蹲,50公斤,10*4

2019.05.23(四)5km,肩

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举,25LB,104
    • 立正杠铃划船, 20公斤, 104
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,104
    • 坐姿器械侧平举,104

2019.05.24(五)腰腹训练,搏击,3km

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。
  • 有氧
    • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 平板杠铃卧推,35公斤,10+8+7
  • 杠铃硬拉,40公斤,10+5;50公斤,5*4;

2019.05.27(一)5km,背,二头

  • 跑步机慢跑, 45分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
    • 坐姿绳索划船,左右各20,104
    • 坐姿器械划船,60公斤,104
    • 站姿俯身杠铃划船,30公斤,10*4
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,15公斤,104
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,104

2019.05.28(二)5km,胸,三头,硬拉

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 平板哑铃卧推,35lb,104
    • 史密斯机平板杠铃卧推,40公斤,104
    • 上斜哑铃卧推,25lb,10*4
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压,104
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸,15公斤,104
  • 杠铃硬拉,50公斤,10*4;

2019.05.29(三)5km,肩,深蹲

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举,25LB,104
    • 立正杠铃划船, 25公斤,10×2, 20公斤, 10×2
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,104
    • 站姿哑铃侧前侧平举,左右各15LB, 10+8+4
  • 杠铃深蹲,40公斤,10,50公斤,10×3

2019.05.30(四)5km,背,二头

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 站姿俯身杠铃划船,30公斤,104
    • 坐姿绳索划船,左右各20,104
    • 坐姿器械划船,50公斤,10*4
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,15公斤,104
    • 坐姿哑铃集中弯举,20LB,左右各84
    • 龙门架绳索弯举,8+7+7+6

2019.05.31(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

六月

2019.06.04(一)5km,背,二头,硬拉

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 站姿俯身杠铃划船,40公斤,104
    • 坐姿绳索划船,左右各20,104
    • 坐姿器械划船,60公斤,10*4
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,15公斤,104
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,104
    • 龙门架绳索弯举,8+7+7+6
  • 屈腿硬拉,60公斤,10+7+5+5

2019.06.05(二)5km,胸,三头

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 平板哑铃卧推,35lb,10*4
    • 史密斯机平板杠铃卧推,50公斤,10+7,45公斤,10+7
    • 宽距俯卧撑,10+8+6+5
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸,15公斤,104
    • 龙门架绳索屈臂下压,16.5,104

2019.06.06(三)5km,肩,深蹲

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 站姿哑铃肩上推举,25LB,10,20LB,103
    • 立正杠铃划船, 25公斤,10×2, 20公斤, 10×2
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,104
  • 杠铃深蹲,50公斤,10*2,60公斤,10,70公斤,8
  • 总结:今天做深蹲突然感觉50公斤很轻,想往上试探下自己的极限,加到60公斤感觉还是轻,又加到70公斤,感觉有点儿力量了。翻了下之前的运动记录,2017年4月份临近之前健身卡到期的时候深蹲和硬拉都能70公斤做组了。目前感觉深蹲可以60公斤做组,硬拉60公斤也没问题,马上就恢复之前巅峰状态啦。

2019.06.10(一)5km,背,二头

  • 体重: 78.4kg, 昨天早上空腹
  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 站姿俯身杠铃划船,40公斤,104
    • 坐姿高位下拉,40,104
    • 坐姿绳索划船,左右各20,10*4
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举,15公斤,10×4;17.5公斤,10×2
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,10*4
  • 今天练完背和二头后特别想蹲蹲腿,结果有人一直占着深蹲架,等到8点半感觉有点儿晚了就走了。以后想蹲腿的时候逮到空就去做,不用等到最后再去。

2019.06.11(二)5km,胸,三头,深蹲

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 平板哑铃卧推,35lb,104
    • 平板杠铃卧推,40公斤,104
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸,15公斤,104
    • 龙门架绳索屈臂下压,16.5,103
  • 杠铃深蹲,60公斤,10;70公斤,8*4

2019.06.12(三)5km,肩,硬拉

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举,25LB,104
    • 立正杠铃划船, 25公斤,104
    • 站姿哑铃侧前侧平举,15LB,54
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟,10LB,104
  • 屈腿硬拉,60公斤,8*4

2019.06.13(四)5km,背,二头,深蹲

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 坐姿高位下拉,40,104
    • 坐姿绳索划船,左右各23.5,104
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举,20公斤,10×2;17.5公斤,10×2
    • 站姿杠铃弯举,20公斤, 10; 15公斤, 10*3
  • 杠铃自由深蹲,70公斤,8*4

2019.06.14(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。
  • 平板杠铃卧推,40公斤,10*4

2019.06.17(一)5km,胸,三头,硬拉↑

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 平板哑铃卧推,40lb,104(重量增加35LB->40LB)
    • 上斜哑铃卧推,30lb,104(重量增加25LB->30LB)
    • 平板哑铃飞鸟,20lb,10*4
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸,20公斤,104(重量增加15kg->20kg)
    • 龙门架绳索屈臂下压,16.5,104
  • 屈腿硬拉,60公斤,8,70公斤,8*3

2019.06.18(二)5km,背,二头,深蹲

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度,最后10公里/小时冲刺5分钟
    • 站姿俯身杠铃划船,40公斤,10*4
    • 坐姿高位下拉,40,10×2+8×2
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举,20公斤,10×2;17.5公斤,10×2
    • 站姿杠铃弯举,20公斤, 10×2; 15公斤, 10×2
    • 坐姿哑铃集中弯举,20LB,左右各10*4
  • 杠铃自由深蹲,70公斤,8*4

2019.06.19(三)5km,肩,硬拉↑

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 2坡度, 前20分钟8.5公里/小时, 后20分钟9公里/小时
    • 坐姿哑铃肩上推举,25LB, 10×3; 30LB, 102(重量增加25LB->30LB)
    • 立正杠铃划船, 25公斤, 10×2, 20公斤, 102
    • 龙门架绳索面拉, 16.5, 104
    • 上斜俯身哑铃前平举, 15LB, 10; 5KG, 10×3
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟,10LB,104
  • 屈腿硬拉,60公斤,8*3

2019.06.20(四)5km,胸,三头

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 平板哑铃卧推, 40LB, 104
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 104
    • 史密斯机平板杠铃卧推, 40LB, 8*3
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 104
    • 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 104

2019.06.21(五)腰腹训练,搏击,深蹲,硬拉

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。
  • 杠铃自由深蹲, 70KG, 8×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 8×4; 80KG, 3+5;

2019.06.24(一)5km,肩,硬拉

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举, 30LB, 10×4;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×4;
    • 龙门架绳索面拉, 16.5, 10×4;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 15LB, 10×4;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 70KG, 7;

2019.06.25(二)5km,背,二头,深蹲

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 站姿俯身杠铃划船, 40KG, 10×4;
    • 坐姿绳索划船, 左右各20, 10×4;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×2, 17.5KG, 10×2;
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×2, 15KG, 10×2;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10, 70KG, 8×2, 80KG, 7;

2019.06.26(三)5km,胸,三头

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3, 50KG, 8×3;
    • 平板哑铃卧推, 40LB, 8×3;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×3;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10×5;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10×5;
  • 总结:开始喝蛋白粉,家里还有两年前囤的2罐蛋白粉,但都过期1年了,不太敢喝。买的比较匆忙,不小心买成增肌粉了,肌肉科技3磅白金增肌粉,碳水比例比较高,而且齁甜齁甜的,之前日志里记录过肌肉科技蛋白粉的口感也没仔细翻回去看,以后一定要认准WHEY乳清蛋白字样,并且再不买肌肉科技的了。

2019.06.27(四)5km,肩,硬拉

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举, 30LB, 12×3+10;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×2, 30KG, 6×2;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 15LB, 10×4;
    • 龙门架绳索面拉, 16.5, 12×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 8×2;

2019.06.28(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

七月

2019.07.01(一)背↑,二头,硬拉

    • 站姿俯身杠铃划船, 40KG, 10; 50KG, 10×5;(重量增加40KG->50KG)
    • 坐姿绳索划船, 20, 10×3; 23.5, 10×3;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×2; 17.5KG, 10×2; 15KG, 10×2;
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×3; 15KG, 10×3;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×4;
  • 屈腿硬拉, 70KG, 10×2+5;
  • 总结:脚上长了个鸡眼,在左脚大脚趾缝位置,有一个月了,本想等自己好,发现好不了。上周抹了一周鸡眼药水,不管用。这周开始贴鸡眼贴,比较疼,走路都一瘸一瘸的,没法跑步。

2019.07.02(二)胸,三头

    • 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3; 50KG, 10×3;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
    • 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10+8+6;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×2; 20KG, 10×3;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10×5;

2019.07.04(四)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 12×2; 30LB, 12×2; 25LB, 10×2;
    • 立正杠铃划船, 30KG, 8×2; 25KG, 10×2; 15KG, 10×2;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×6;
    • 站姿哑铃侧平举, 15LB, 10×6;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×4;

2019.07.05(五)胸,背,手臂,深蹲

    • 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×4; 40KG, 10×2;
    • 平板哑铃卧推, 40LB, 10×4+8×2;
  • 手臂
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×2; 17.5KG, 10×2; 15KG, 10×2;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10; 70KG, 8×2; 80KG, 8;

2019.07.08(一)背,二头

    • 助力引体向上正手宽距, 15KG助力, 10; 10KG助力, 10×3;
    • 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×6;
    • 坐姿绳索划船, 27, 10×2; 23.5, 10×3;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10+6; 17.5KG, 10×2; 15KG, 10;
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×4; 15KG, 10×2;

2019.07.09(二)胸,三头,硬拉

    • 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3; 50KG, 10×4;
    • 上斜哑铃卧推, 30LB, 10×3;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×6;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10×6;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 80KG, 4×2;

2019.07.10(三)肩,深蹲

    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×4; 30LB, 8×2; 20LB, 10×2;
    • 立正杠铃划船, 30KG, 10×3; 25KG, 10×3;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×6;
    • 站姿哑铃侧平举, 15LB, 10×6;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×4;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 80KG, 8×2;

2019.07.11(四)背,二头

    • 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×4;
    • 坐姿器械划船, 60KG, 10×3; 80KG, 10×4;
    • 坐姿绳索划船, 27, 10×4;
  • 二头
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×6;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 左手20LB, 10×6; 右手25LB, 10×6;

2019.07.12(五)胸,肩,手臂

    • 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3; 50KG, 10×4;
    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 8; 30LB, 8; 20LB, 10×4;
  • 手臂
    • 助力双杠臂屈伸, 20助力, 10×6;
    • 单边手臂超级组, 左臂, 绳索屈臂下压, 6.5, 10×6; 站姿哑铃弯举, 15LB, 10×6;
  • 直腿硬拉, 30KG, 10×6;

2019.07.15(一)背,二头,深蹲

    • 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×4;
    • 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×6;
    • 坐姿绳索划船, 27, 10×6;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×4; 17.5KG, 10×2;
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×2; 15KG, 10×3;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 80KG, 8×2;

2019.07.16(二)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×4; 30LB, 10×2;
    • 站姿杠铃颈前推举, 20KG, 10×6;
    • 站姿哑铃侧平举, 20LB, 10×4; 15LB, 10×2;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×6;

2019.07.17(三)胸,三头,硬拉

    • 平板哑铃卧推, 40LB, 10×6;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×5;
    • 史密斯机上斜杠铃卧推, 35KG, 10×2; 30KG, 10×2;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×6;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10×6;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 70KG, 8; 80KG, 6;

2019.07.18(四)背,二头

    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×4; 40, 10×2;
    • 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×4; 40KG, 10×2;
    • 坐姿绳索划船, 27, 10×2; 23.5, 10×2;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×4; 17.5KG, 10×2;
    • 龙门架绳索弯举, 16.5, 10×2; 13.5, 10×4;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 8×4;

2019.07.19(五)肩,硬拉

    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×4; 30LB, 10×2;
    • 站姿哑铃侧平举, 20LB, 10×6;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×3; 15LB, 10×3;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 80KG, 6+5;

2019.07.22(一)背,二头↑,深蹲

    • 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×5;
    • 站姿俯身杠铃划船, 40KG, 10×5;
    • 坐姿绳索划船, 30.5, 10; 27, 10×4; 23.5, 10;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10; 22.5KG, 10; 20KG, 10; 17.5KG, 10×3;(重量增加20KG->25KG)
    • 站姿杠铃弯举, 15KG, 10×5;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 8×2; 80KG, 8×2;

2019.07.23(二)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×4; 30LB, 10×2;
    • 立正杠铃划船, 30KG, 10×5;
    • 坐姿器械侧平举, 20, 10×5;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;

2019.07.24(三)胸,三头,硬拉

    • 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3; 50KG, 10×4;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 8; 25LB, 8×3;
  • 三头
    • 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×5;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×3; 16, 10×3;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10; 70KG, 10×4;

2019.07.25(四)背,二头,深蹲

    • 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×3; 5KG助力, 10×2;
    • 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2; 23, 10×2;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10; 22.5KG, 10; 20KG, 10; 17.5KG, 10×3;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×4;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 70KG, 8; 80KG, 8×2;

2019.07.26(五)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×6;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×2; 20LB, 10×4;
    • 站姿杠铃颈前推举, 20KG, 10×5;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×4;

2019.07.29(一)背,二头,硬拉

    • 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×2; 5KG助力, 10×4;
    • 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×2; 40KG, 10×2;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2; 17.5KG, 10×2;
    • 站姿哑铃交替弯举, 15LB, 10×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×5;

2019.07.30(二)肩↑,深蹲

    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×2+6; 35LB, 10×2; 30LB, 10×2;(重量增加35LB->40LB)
    • 立正杠铃划船, 30KG, 10×3; 25KG, 10×3;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×3; 20LB, 10×3;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×4;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10; 70KG, 8×2; 80KG, 6;

2019.07.31(三)胸↑,三头

    • 平板哑铃卧推, 45LB, 10×3; 40LB, 10×2; 35LB, 10×2;(重量增加40LB->45LB)
    • 平板哑铃飞鸟, 25LB, 10×2;
    • 平板仰卧哑铃屈臂上拉, 30LB, 10×4;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×6;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×6;

八月

2019.08.01(四)背,二头

    • 助力引体向上正手宽距, 5KG助力, 10×3; 10KG助力, 10×2;
    • 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×3; 23, 10;
  • 二头
    • 站姿杠铃弯举, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
    • 站姿哑铃交替弯举, 20LB, 8×4;

2019.08.02(五)肩,硬拉

    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×3; 35LB, 10×2; 30LB, 10×2;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
    • 上斜哑铃卧推, 35LB, 10×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×4;

2019.08.05(一)背,二头,深蹲

    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×6;
    • 俯身单臂哑铃划船, 30LB, 10×6;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2; 17.5KG, 10×2;
    • 龙门架绳索弯举, 16.5, 10×6;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10; 80KG, 8×4;
  • 总结:今天到健身房的时候人有点儿多,助力引体工具被人占着,最近每周一状态最好的时候的第一个动作我都做引体,这个是我认为最难的动作,所以在最好的状态来练这个动作。没办法就用坐姿拉下器代替,没想到练完感觉效果很好,腋下靠后的位置反应强烈。

2019.08.06(二)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×4; 35LB, 10×2; 30LB, 10×2;
    • 立正杠铃划船, 30KG, 10×5;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×3; 20LB, 10×3;
    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×5;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 12×5;

2019.08.07(三)胸,三头,硬拉

    • 平板哑铃卧推, 45LB, 10×4; 40LB, 10×2;
    • 上斜哑铃卧推, 30LB, 10×4;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×3;
    • 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×3;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×2;

2019.08.08(四)背,二头

    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×3; 40, 10×4;
    • 助力引体向上正手宽距, 5KG助力, 10×2; 10KG助力, 10;
    • 坐姿绳索划船, 30, 10; 27, 10×3;
    • 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×6;
  • 二头
    • 站姿哑铃交替弯举, 25LB, 10×4; 20LB, 10×2;
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×2; 22.5KG, 10; 20KG, 10;

2019.08.09(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。
  • 总结:左脚上的鸡眼差不多好了,还没彻底好,但走路运动不疼了,继续上每周五的腰腹和搏击课程。

2019.08.12(一)背,二头,5km

  • 体重: 75.5KG(8月11日周日早上称的)
  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
    • 助力引体向上正手宽距, 5KG助力, 10×6;
    • 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×3; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2;
  • 总结
    • 鸡眼终于彻底好了,六月初长的,当时没在意还忍着疼继续跑步,七月开始用药水和鸡眼贴治疗,直到现在才好。以后一定早发现早治疗。

2019.08.13(二)肩,5km

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×4; 35LB, 7;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×5;

2019.08.14(三)胸,三头,硬拉

    • 平板杠铃卧推, 50KG, 10×4; 40KG, 10×4;
    • 平板哑铃飞鸟, 25LB, 10×3;
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×4; 18, 10×4;
    • 坐姿器械双杠臂屈伸, 60KG, 10×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10; 70KG, 10×3;
  • 总结:昨天跑完步左腿膝盖处不知道是肌肉拉伤还是伤到筋了,屈膝时疼的厉害,直到今天早上起来都没好,今天就不跑步了。

2019.08.15(四)背①,二头,跑步

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×2+7×2;(第一次尝试做自由引体)
    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×3; 22.5KG, 10×3;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×4;
  • 总结
    • 周一练背做助力引体的时候感觉下面的板子都跟不上我的速度,根本不起作用,以后干脆不用助力了。但自由引体还是挺难的,没了托板在下面垫着,身体会来回晃,腿也不知道怎么搁,晃晃悠悠的做了几个,拉不满,继续努力。
    • 本来今天想跑5公里,但左腿膝盖处还是疼,跑了两分钟感觉坚持不住了,只能停下来。烦人,鸡眼刚好,正准备好好跑步,膝盖又出问题。在跑步机上做了半小时间隔训练,走路和加速跑。

2019.08.16(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.08.17(六)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 17.5KG, 10×4; 15KG, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 12.5KG, 10×4; 10KG, 10×4;
    • 站姿哑铃交替前平举, 7.5KG, 10×8;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×6;
  • 总结
    • 上周六晚上去住处旁边的超市买东西,路过新开的健身房,四海游泳健身, 去看了看,在销售和经理的唇枪舌剑下办了卡,1800两年半(30个月),能游泳,有汗蒸,器械比较新。
    • 这周六第一次去住处旁的健身房,周末健身计划正式启动,没赶上7点的单车课,中午吃的太多跑步难受,就按顺序练练肩。最近左肩关节有问题,抬左臂就疼。

2019.08.18(日)胸,三头,动感单车

  • 动感单车, 45分钟;
    • 平板杠铃卧推, 50KG, 10×6; 40KG, 10×4;
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压, 25KG, 10×6;
  • 总结
    • 时隔2年多后第一次上动感单车课,虽然之前已经练了四五个月,但上课还是略显吃力,中间蹬着蹬着感觉腿有点儿软,出汗量非常大。

2019.08.19(一)背,二头,3km

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 3.5公里, 8公里/小时, 2坡度
    • 自由引体向上, 正手宽距, 8×6;
    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 30KG, 10×2; 27.5KG, 10×2; 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2;
  • 总结:6组自由引体做完后,能感觉腋下后背处的肌肉充血顶着胳膊要炸起来的感觉,很过瘾。

2019.08.20(二)深蹲,硬拉,腿

  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×2; 70KG, 10×4;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 80KG, 6×2;
  • 哑铃弓步蹲, 25LB, 10×4;
  • 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

2019.08.21(三)肩,4km

  • 跑步机慢跑, 30分钟, 4公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×2; 35LB, 10×4; 30LB, 10×4;

2019.08.22(四)4km

  • 跑步机慢跑, 30分钟, 4公里, 8.5公里/小时, 2坡度

2019.08.23(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.08.24(六)背,二头

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×7;
    • 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×6;
    • 坐姿下拉正手宽距, 33, 10×4;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 30KG, 10×2; 27.5KG, 6×2; 20KG, 6×2;

2019.08.26(一)胸,三头,4km

  • 跑步机慢跑, 30分钟, 4公里, 9公里/小时, 2坡度
    • 平板杠铃卧推, 55KG, 10×2; 50KG, 10×2; 45KG, 10×2; 40KG, 10×4;
  • 三头
    • 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×4;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×6;

2019.08.27(二)肩,腿

    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×3; 35LB, 10×3; 30LB, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4; 20LB, 10×4;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×6;
    • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10; 70KG, 10×2; 80KG, 8×3;
    • 哑铃弓步蹲, 30LB, 10×4;
    • 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

2019.08.28(三)背,间隔跑

  • 跑步机间隔跑,8-12公里/小时变速,30分钟。
    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2; 23, 10×3; 20, 10×3;

2019.08.29(四)手臂

  • 二头
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×8;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×8;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10×8;
    • 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×8;

2019.08.30(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.08.31(六)胸,动感单车

  • 动感单车, 45分钟;
    • 平板杠铃卧推, 55KG, 10×2; 50KG, 10×4; 45KG, 10×4; 40KG, 10×4;

九月

2019.09.02(一)背,3km

  • 跑步机慢跑, 30分钟, 3公里, 9公里/小时, 2坡度
    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×5;
    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2;

2019.09.03(二)腿,4km

  • 跑步机慢跑, 30分钟, 4公里, 10公里/小时, 2坡度, 每10分钟休息两三分钟
    • 史密斯机杠铃弓步蹲, 60KG, 6×4;
    • 哑铃弓步蹲, 30LB, 10×4;
    • 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

2019.09.06(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.09.08(日)动感单车,肩

  • 动感单车, 45分钟;
    • 坐姿哑铃肩上推举, 17.5KG, 10×4; 15KG, 10×4; 12.5KG, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 12.5KG, 10×4; 10KG, 10×4;
    • 龙门架绳索面拉, 15KG, 10×6;
  • 总结:买了一罐肌肉科技的左旋肉碱粉174g,有氧运动前喝一勺看看效果。

2019.09.09(一)背,5km

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 9公里/小时, 2坡度
    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×3; 40, 10×3;

2019.09.10(二)腿

    • 哑铃弓步蹲, 30LB, 10×6;
    • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 8×4; 80KG, 8×3;

2019.09.11(三)手臂

  • 二头
    • 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 8×8, 20LB, 10×12;
  • 三头
    • 双杠臂屈伸, 10×6;

2019.09.16(一)5km

  • 跑步机慢跑, 37分钟, 5公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.09.17(二)背

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×4;

2019.09.18(三)3km,腿

  • 跑步机慢跑, 20分钟, 3公里, 10公里/小时, 2坡度
    • 哑铃弓步蹲, 30LB, 8×2;
    • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 8×3; 80KG, 8×2; 90KG, 5×2;

2019.09.19(四)3km

  • 跑步机慢跑, 20分钟, 3公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.09.20(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.09.23(一)5km

  • 跑步机慢跑, 36分钟, 5公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.09.24(二)胸

    • 平板杠铃卧推, 55KG, 8×2; 50KG, 10+8×3; 45KG, 10×4; 40KG, 10×4;
    • 坐姿器械夹胸, 30KG, 10×6;

2019.09.25(三)3km

  • 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.09.26(四)背

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×2; 33, 10×4; 26, 10×4;
    • 坐姿器械划船, 60KG, 10×6;

2019.09.27(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

十月

2019.10.07(一)背,腿

    • 自由引体向上, 正手宽距, 8×10;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40KG, 10×4; 35KG, 10×4;
    • 坐姿绳索划船, 70KG, 10×10;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3;
  • 体重: 78KG, 国庆节后回来, 涨了三四斤吧,在预期范围内。

2019.10.08(二)5km

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 9公里/小时, 2坡度

2019.10.09(三)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×3; 35LB, 10×3;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×6;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×6;

2019.10.10(四)2km,手臂

  • 跑步机慢跑, 15分钟, 2公里, 10公里/小时, 2坡度
  • 二头
    • 站姿哑铃交替弯举, 25LB, 10×6; 20LB, 10×6;
  • 三头
    • 双杠臂屈伸, 10×6;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×4;

2019.10.11(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.10.12(六)2km,胸

    • 平板杠铃卧推, 50KG, 8×4; 45KG, 10×4; 40KG, 10×4;
    • 上斜哑铃卧推, 25LB, 10×4;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
  • 跑步机慢跑, 13分钟, 2公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.10.14(一)2km,背

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×4; 33, 10×4;
  • 跑步机慢跑, 13分钟, 2公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.10.15(二)动感单车,肩

  • 动感单车, 45分钟;
    • 坐姿器械肩上推举, 30KG, 10×9; 25KG, 10×5;
    • 龙门架绳索面拉, 20KG, 10×5; 20KG, 15×4;
  • 总结:每次练完肩左肩关节都会疼好长时间,感觉主要是推肩用的哑铃太重,推完往下放那一下会扭到肩关节,以后练肩少用哑铃,多用器械。

2019.10.16(三)5km

  • 跑步机慢跑, 36分钟, 5公里, 9公里/小时, 2坡度

2019.10.17(四)手臂

  • 二头
    • 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×10;
    • 站姿哑铃交替弯举, 20LB, 10×6;
  • 三头
    • 双杠臂屈伸, 10×10;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×10;

2019.10.18(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。
  • 总结:10月15号(周二)下午请了半天病假去天坛西门的北京口腔医院看牙,初筛门诊,说主要是智齿顶的会引起炎症,建议先拔智齿。10月18号(周五)上午清了半天病假,挂了北京口腔医院外科-牙槽普通号,拍了个片110,把经常塞东西的左上智齿拔了,普通拔牙217,一次只能拔一颗,说上面的好拔,下面的估计要做微创拔牙。

2019.10.19(六)胸,动感单车

    • 平板杠铃卧推, 60KG, 6×4; 55KG, 8×4; 50KG, 8×4; 45KG, 8×3; 40KG, 10×3;
    • 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2; 30KG, 10×2;
    • 平板哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×4;
    • 平板哑铃卧推, 15KG, 10×2; 12.5KG, 10×2;
  • 动感单车, 45分钟;

2019.10.20(日)动感单车

  • 体重: 74.5KG, 周日早上空腹
  • 动感单车, 45分钟;

2019.10.21(一)腿

  • 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×2; 30LB, 10×8;
  • 俯卧器械腿弯举, 25, 10×6;

2019.10.22(二)背

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2; 33, 10×4;
    • 坐姿器械划船, 70KG, 10×4;
    • 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×4;

2019.10.23(三)5km

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.10.24(四)三头

  • 三头
    • 双杠臂屈伸, 10×8;
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10×4; 15KG, 10×4;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×4; 16, 10×4;

2019.10.25(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.10.26(六)肩,动感单车

  • 体重: 74.5KG, 周日早上空腹
    • 坐姿器械肩上推举, 30KG, 10×6; 25KG, 10×2;
    • 站姿哑铃侧平举, 10KG, 10×6;
    • 站姿哑铃交替前平举, 5KG, 10×6;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 5KG, 10×6;
  • 动感单车, 45分钟;

2019.10.28(一)二头,3km

  • 二头
    • 自由引体向上, 反手窄距, 10×6;
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×6; 15KG, 10×4;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×4;
  • 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 9.5公里/小时, 2坡度

2019.10.29(二)腿

  • 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×5; 30LB, 10×5;
  • 俯卧器械腿弯举, 42, 10×2; 36, 10×2;
  • 坐姿器械夹腿, 10×6;
  • 坐姿器械髋外展, 10×6;

2019.10.30(三)5km

  • 跑步机慢跑, 35分钟, 5公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.10.31(四)背

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×7;
    • 坐姿绳索划船, 23, 10×2; 20, 10×4;
    • 坐姿下拉正手宽距, 33, 10×2; 26, 10×4;
    • 俯身单左臂哑铃划船, 25LB, 10×8;

十一月

2019.11.01(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.11.04(一)骑行18km

  • 骑行,来广营诚盈中心到龙锦苑东五区,约18公里,90分钟

2019.11.06(三)骑行15km

  • 骑行,来广营诚盈中心到龙锦苑东五区,约15公里,70分钟
  • 总结:昨天又去拔了一颗智齿,左下,微创手术,缝了一针,歇几天不去健身房了。和同事一起骑车回家。

2019.11.08(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.11.11(一)背,2km

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×4;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×4; 33, 10×2;
    • 坐姿器械划船, 60KG, 10×6;

2019.11.12(二)腿

  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×2;
  • 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;
  • 坐姿器械夹腿, 10×4;
  • 坐姿器械髋外展, 10×4;

2019.11.13(三)胸

    • 平板杠铃卧推, 55KG, 8×2; 50KG, 8×2; 45KG, 8×2; 40KG, 10×2;
    • 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10×4;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
    • 坐姿器械推胸, 20KG, 10×4;

2019.11.14(四)肩

    • 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 30KG, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 20LB, 10×6;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×6;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×6;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×6;

2019.11.15(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.11.18(一)背,3km

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×3; 33, 10×3;
    • 坐姿器械划船, 60KG, 10×6;
  • 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 9.5公里/小时, 2坡度

2019.11.19(二)腿

  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×2; 90KG, 5×2;
  • 俯卧器械腿弯举, 39, 10×6;
  • 坐姿器械夹腿, 10×6;
  • 坐姿器械髋外展, 10×6;

2019.11.20(三)胸,平板支撑

    • 平板杠铃卧推, 60KG, 5×2; 55KG, 8×3; 50KG, 8×3; 45KG, 8×2; 40KG, 10×2;
    • 上斜哑铃卧推, 25LB, 10×6;
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10×4;
  • 平板支撑, 1分钟×3;

2019.11.21(四)肩

    • 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×5;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×5;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;
    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×5;

2019.11.22(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.11.25(一)背,二头

    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×4; 40, 10×4; 33, 12×4;
    • 坐姿单臂器械划船, 30KG, 10×8;
    • 正手宽距悬挂, 10秒×6;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×3; 20KG, 10×2;

2019.11.26(二)5km

  • 跑步机慢跑, 36分钟, 5公里, 9.5公里/小时, 2坡度

2019.11.27(三)胸

    • 平板杠铃卧推, 60KG, 5×2; 55KG, 8×2; 50KG, 8×3; 45KG, 10×3; 40KG, 10;
    • 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2;
    • 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2;
    • 助力双杠臂屈伸, 20助力, 10×4;

2019.11.28(四)肩

    • 史密斯机站姿杠铃颈前推举, 30KG, 10×4; 25KG, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×5;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×5;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;
    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×6;

2019.11.29(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

十二月

2019.12.02(一)背,二头

    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×4; 40, 10×2; 33, 10×4;
    • 坐姿单臂器械划船, 30KG, 10×6;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×6;

2019.12.03(二)3km

  • 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 9.5公里/小时, 2坡度
  • 上午去北京中医药大学第三医院看了看颈椎疼的问题,说可能是肌肉僵硬牵扯的,接下来一段时间少进行大重量训练,多做有氧,量力而行。

2019.12.04(三)胸

    • 平板杠铃卧推, 50KG, 8×4; 40KG, 10×4;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
    • 助力双杠臂屈伸, 20助力, 10×6;

2019.12.06(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.12.09(一)背,二头,1km

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×6;
    • 俯身单臂哑铃划船, 30LB, 10×6;
  • 二头
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×6;
  • 跑步机慢跑, 10分钟, 1.5公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.12.10(二)腿

  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 70KG, 10×4; 80KG, 8×2;
  • 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;

2019.12.12(四)肩

    • 史密斯机站姿杠铃颈前推举, 30KG, 10×5;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×5;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×5;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;
    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×6;

2019.12.13(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.12.16(一)背,二头,1km

    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×4; 33, 10×4;
    • 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×4;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×4; 20KG, 10×4;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×4;
  • 跑步机慢跑, 10分钟, 1.5公里, 9.5公里/小时, 2坡度

2019.12.17(二)腿

  • 哑铃弓步蹲, 30LB, 10×7;
  • 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;
  • 坐姿器械夹腿, 10×6;
  • 坐姿器械髋外展, 10×6;

2019.12.18(三)胸,三头

    • 平板哑铃卧推, 45LB, 10×4; 40LB, 10×2; 35LB, 10×2;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
    • 上斜哑铃卧推, 25LB, 10×4;
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压, 16, 10×6;
    • 助力双杠臂屈伸, 20助力, 10×5;

2019.12.19(四)肩

    • 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 35KG, 10×4; 30KG, 10×4;
    • 坐姿器械侧平举, 20, 10×5;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×4;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×4;
    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×5;

2019.12.20(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.12.23(一)背,二头

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×4;
    • 坐姿器械划船, 60KG, 10×6;
    • 坐姿下拉正手宽距, 33, 10×6;
  • 二头
    • 助力引体向上, 反手窄距, 10×4;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×3; 15LB, 10×3;

2019.12.24(二)腿

  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3; 90KG, 5×2;
  • 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;

2019.12.25(三)胸,三头

    • 平板哑铃卧推, 40LB, 10×4; 35LB, 10×4;
    • 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2;
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×3; 18, 10×3;

2019.12.26(四)肩

    • 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 35KG, 10×4;
    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×4;
    • 龙门架绳索面拉, 13, 10×4;
    • 龙门架绳索侧平举, 13, 10×4;
    • 坐姿器械反向飞鸟, 10×4;

模版

动作模板

把常用的各部位动作总结到一起,以后写运动记录时直接从此复制后根据当天情况略作修改,统一形式:

  • 记录格式:动作名称, 重量, 个数×组数;
  • 一律英文逗号加一个空格做分隔,方便vim中使用w/b在单词间跳跃,最后加英文分号。
  • 重量单位磅LB,公斤KG,统一都使用大写英文简写。
  • 个数乘以组数中间的乘号,如果一行只有一个可以使用星号*,如果一行有多个则使用特殊字符里的乘号×,避免两个*被识别为markdown斜体语法。

有氧

  • 动感单车, 45分钟;
  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
  • 户外慢跑, 50分钟, 6.08公里, 453千卡, 平均配速8m16s, 最快6m57s, 最慢11m11s;

    • 平板杠铃卧推, 60KG, 6×4; 55KG, 8×4; 50KG, 8×4; 45KG, 8×3; 40KG, 10×3;
    • 平板哑铃卧推, 45LB, 10×4; 40LB, 10×2; 35LB, 10×2;
    • 平板哑铃卧推, 15KG, 10×2; 12.5KG, 10×2;
    • 上斜哑铃卧推, 30LB, 10×4;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4; 25LB, 10×3;
    • 平板哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×4;
    • 史密斯机平板杠铃卧推, 40KG, 8×3;
    • 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10×3; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;
    • 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2; 30KG, 10×2;
    • 坐姿器械推胸, 20KG, 10×4;
    • 平板仰卧哑铃屈臂上拉, 30LB, 10×4;

三头

  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×4; 18, 10×4; 16, 10×3;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 25KG, 10×6;
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
    • 坐姿器械双杠臂屈伸, 60KG, 10×4;
    • 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×6;
    • 双杠臂屈伸, 10×10;

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2; 33, 10×4;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40KG, 10×4; 35KG, 10×4;
    • 助力引体向上, 正手宽距, 5KG助力, 10×4; 10KG助力, 10×2;
    • 正手宽距悬挂, 10秒×6;
    • 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2; 23, 10×3; 20, 10×3;
    • 坐姿绳索划船, 70KG, 10×10;
    • 坐姿器械划船, 70KG, 10×3; 80KG, 10×3;
    • 坐姿单臂器械划船, 30KG, 10×8;
    • 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×6;
    • 俯身单左臂哑铃划船, 25LB, 10×8;
    • 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×4; 40KG, 10×2;

二头

  • 二头
    • 自由引体向上, 反手窄距, 10×6;
    • 坐姿器械斜拖弯举, 30KG, 10×2; 27.5KG, 10×2; 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2;
    • 站姿杠铃弯举, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4; 15KG, 10×4;
    • 站姿哑铃交替弯举, 25LB, 10×6; 20LB, 10×6;
    • 站姿哑铃交替锤式弯举, 20LB, 10×4;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×10; 20LB, 10×12;
    • 坐姿斜托哑铃单臂弯举, 7.5KG, 10×4;
    • 单边手臂超级组, 左臂, 绳索屈臂下压, 6.5, 10×6; 站姿哑铃弯举, 15LB, 10×6;
    • 龙门架绳索弯举, 16.5, 10×2; 13.5, 10×4;

    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×2; 35LB, 10×4; 30LB, 10×4;
    • 坐姿哑铃肩上推举, 17.5KG, 10×4; 15KG, 10×4; 12.5KG, 10×4;
    • 坐姿器械肩上推举, 30KG, 10×9; 25KG, 10×5;
    • 站姿杠铃颈前推举, 20KG, 10×6;
    • 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;
    • 史密斯机站姿杠铃颈前推举, 30KG, 10×4; 25KG, 10×4;
    • 立正杠铃划船, 30KG, 10×3; 25KG, 10×3;

    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;

    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×4;
    • 站姿哑铃交替前平举, 7.5KG, 10×8;
    • 站姿哑铃侧前侧平举, 15LB, 8×4;
    • 上斜俯身哑铃前平举, 5KG, 10×4;

    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4; 20LB, 10×4;

    • 站姿哑铃侧平举, 12.5KG, 10×4; 10KG, 10×4;
    • 坐姿器械侧平举, 20, 10×5;
    • 龙门架绳索侧平举, 13, 10×4;

    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×6;

    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×6;
    • 龙门架绳索面拉, 13, 10×4;
    • 龙门架绳索面拉, 20KG, 10×5; 20KG, 15×4;
    • 坐姿器械反向飞鸟, 10×4;

腰腹臀腿

股四头

  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3; 90KG, 5×2;
  • 哑铃弓步蹲, 10KG, 10×4;
  • 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×5; 30LB, 10×5;
  • 史密斯机杠铃弓步蹲, 60KG, 6×4;

小腿

  • 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

股二头

  • 俯卧器械腿弯举, 42, 10×2; 36, 10×4;

大腿内收肌

  • 坐姿器械夹腿, 10×6;

髋外展肌

  • 坐姿器械髋外展, 10×6;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 70KG, 10×4; 80KG, 6×2;
  • 直腿硬拉, 30KG, 10×6;

  • 平板支撑, 1分钟×3;

运动统计

  • 运动天;
  • 健身房跑步次,户外跑步次,共公里;
  • 骑行次,共约公里;
  • 莱美搏击次,每次45分钟;
  • 动感单车次,每次45分钟;
  • HIIT训练次,每次45分钟;
  • 游泳次,每次1小时;
  • 力量训练次,每次约1小时多,胸次,背次,肩次,手臂次,腰腿次;

身体指数

  • 体重:xx(x.x)->xx(x.x),公斤(月.日)
  • 大腿围:xx(xx)(x.x),厘米(尺)(月.日)(前侧大腿根下3厘米,后侧臀下横纹处)
  • 小腿围:xx(xx)(x.x),厘米(尺)(月.日)(小腿最粗处)
  • 腰围:xx(xx)(x.x),厘米(尺)(月.日)(肚脐)
  • 胸围:xx(xx)(x.x),厘米(尺)(月.日)(奶头)

月度/季度/年终总结

  • 运动情况:是否有新的运动项目,新的突破,运动计划的改变。
  • 饮食情况:饮食习惯的变化,是否有控制不住的情况。
  • 生活规律:是否特殊事件导致生活不规律。
  • 体重控制:体重增减变化,原因。

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加 月总结、标志性事件、里程碑 具体动作规范、要点、技巧 ↑:标题,重量增加 ①:标题,第一次做某动作